Practicar ciclismo no solo trae beneficios a la salud, es una actividad amigable con el medio ambiente y accesible a toda la población. Eso lo convierte en uno de los deportes más populares actualmente. Consiste en montarse en una bicicleta y pedalear, aunque también se utiliza para referirse a las carreras de bicicletas.
En 1868 se realizó la primera prueba de ciclismo en París en un circuito de 1.200 metros. Al año siguiente se hizo la primera carrera entre París y Rouen, con un recorrido de 123 kilómetros.
El ciclismo es un deporte que aporta los siguientes beneficios para la salud si se practica de forma adecuada:
Ayuda a mejorar la capacidad aeróbica.
Contribuye a mantener una buena salud mental.
Ayuda a fortalecer las piernas evitando que las rodillas sufran.
Practicado a intensidad moderada y de forma regular ayuda a reducir el colesterol malo (LDL).
Contribuye a reducir los efectos del envejecimiento.
Ayuda al mantenimiento y a la pérdida de peso.
Debido a que hay distintos tipos de bicicletas, hay varias modalidades de ciclismo, como son el ciclismo de carretera, de pista, de montaña, ciclocross, y BMX..
CICLISMO DE CARRETERA
El ciclismo de carretera es una de las modalidades más cómoda ya que se practica sobre carreteras asfaltadas. Además, es un deporte que permite realizar una rutina diaria permitiendo disfrutar del paisaje que rodea las carreteras.
Pero también tiene la posibilidad de realizar desafíos, poniendo a prueba la resistencia, ya sea por la distancia recorrida o por los ascensos a montañas, y la habilidad del ciclista al realizar descensos.
Es un deporte con un fuerte componente social, ya que permite juntarte con otros ciclistas para hacer un recorrido. Permite también aprender de las experiencias de los demás miembros del grupo y progresar.
En algunas ocasiones, salir a hacer un recorrido en solitario puede resultar una experiencia muy grata, ya que permite disfrutar del paisaje y conocer las propias capacidades.
Con el ciclismo de carretera se trabajan principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Además, también se fortalecen los músculos estabilizadores del core y se mejora la resistencia cardiovascular.
Para trabajar más músculos intenta mantener una cadencia de pedaleo regular y piensa que los pedales son manillas de un reloj de tal manera que se distribuya el esfuerzo entre las 12 y las 8 con un pedaleo redondo.
Es cierto que el ciclismo en ruta conlleva un riesgo, pero aplica el sentido común. Es importante que en la carretera te vean, conocer la normativa y anticiparse a los peligros. En carretera, circula lo más cerca posible del arcén. Mantén siempre una trayectoria recta y previsible (especialmente, si ruedas en grupo), y mira siempre hacia atrás si vas a realizar una maniobra de adelantamiento o cambio de trayectoria.
La luz trasera es un elemento fundamental. Circula siempre con la luz trasera encendida, y si es posible, en modo intermitente. Pero no te conformes con cualquier modelo o por el más barato, ya que tu seguridad está en juego. Es importante que tenga un ángulo de apertura de 180 grados. De este modo, serás visible no sólo desde atrás sino también lateralmente; te dará un plus de seguridad.
Para comenzar, es conveniente hacer las primeras salidas uno solo con el objetivo de ganar confianza, encontrado el propio ritmo donde se encuentre uno más cómodo. Es recomendable empezar progresivamente y no centrarse ni en la velocidad ni en el número de kilómetros. Céntrate en el tiempo de pedaleo, en la cadencia y en las pulsaciones.
Hay que cuidar la equipación, ya que un error muy común al principio es abrigarse más de la cuenta. Cuando se está empezando, lo mejor es limitar el equipo a lo esencial, sin escatimar en seguridad. A partir de ahí se podrá ir creciendo.
Es conveniente también cuidar la alimentación. No conviene comer en exceso antes de salir a pedalear, pero si alimentarse y beber durante la ruta, sobre todo si esta es larga.
Para medir la talla de la bicicleta que se ajuste a nosotros, la clave que más se ajusta es medir la longitud interna de las piernas hasta la entrepierna. Para las bicicletas de carretera el resultado se multiplica por 0,65. Algunos fabricantes usan un sistema de tallas con letras y otros con números, pero tomando una muestra amplia de fabricantes, aquí hay una tabla orientativa que puede ayudar:
En caso de que te encuentres entre dos medidas, extiende los brazos y mídelos de punta a punta. Si la medida es mayor que tu altura, hay que optar por la talla más grande. En caso contrario habría que escoger la talla más pequeña.
CICLISMO EN PISTA
El ciclismo en pista consiste en carreras sobre bicicletas en una pista ovalada o velódromo, normalmente de madera y cubierta, que tiene una medida de 250 metros de óvalo. Se caracteriza por desarrollarse con bicicletas a piñón fijo, y sin frenos, de tal manera que para reducir la velocidad o frenar se realiza el sistema de contrapedal.
El borde interior de la pista está delimitado por la llamada zona azul. Los corredores no pueden rodar sobre ella porque serían sancionados.
A 20 cm de la zona azul, en la pista se dibuja una línea negra (o blanca) o línea de medición o cuerda, que es la que determina la longitud de la pista.
A 85 cm de la zona azul se dibuja una línea roja llamada línea de sprinters. El espacio comprendido entre la línea negra y la línea roja determina el llamado pasillo de sprinters.
Por último, a 2,45 m como mínimo del borde interior (un tercio del total de la pista), se dibuja una línea llamada línea de stayers.
Los ciclistas llegan a alcanzar velocidades de unos 70 kilómetros por hora.
El objetivo en el ciclismo de pista varía dependiendo de la modalidad:
Velocidad individual: Dos ciclistas dan tres vueltas al velódromo, pero solo se cronometran los últimos 200 metros. El primero en cruzar la meta gana.
Velocidad por equipos: Dos equipos de tres ciclistas recorren tres vueltas. Los dos equipos empiezan con los tres ciclistas. Cada miembro se va turnando para ir a la delantera durante una vuelta. Uno a uno, van abandonando la pista hasta que solo queda un miembro del equipo. Los corredores no pueden abandonar su vuelta hasta que esté completa al 100%. En las rondas clasificatorias se deciden los equipos siendo cronometrados, y en las eliminatorias compiten dos equipos.
Kilómetro contrarreloj: En esta prueba, las mujeres deben recorrer 500 metros en el menor tiempo posible. Para los hombres la distancia es de 1 kilómetro.
Keirin: Compiten siete corredores que siguen a una persona que va en una bicicleta motorizada o “derny”, que va aumentando de velocidad desde los 30 km/h hasta los 50 km/h en hombres y desde los 25 km/h hasta los 45 km/h en mujeres. Después de 1.400 metros, el derny se sale de la pista y los ciclistas pedalean en un sprint de 600 metros. Gana el primero en cruzar la meta.
Persecución individual: Dos comienzan desde extremos opuestos de la pista. Gana el primero que alcance a su rival o que complete 4 kilómetros (3 kilómetros en mujeres) en el menor tiempo. Los dos mejores tiempos van a la final y los dos siguientes luchan por el bronce.
Persecución por equipos: Se enfrentan dos equipos de cuatro corredores en una distancia de 4 kilómetros. Gana el equipo que alcance al otro o que recorra los 4 km en el menor tiempo. Se clasifican 8 equipos según los tiempos. Los dos primeros compiten en la final y el resto compiten por los siguientes puestos.
Carrera por puntos: Los corredores comienzan en grupo y tienen que recorrer 40 km los hombres y 25 km las mujeres. Cada 10 vueltas se hace un sprint al sonar la campana. Los puntos se consiguen en cada sprint de tal manera que el primero consigue 5 puntos, el segundo 3 puntos, el tercero 2 puntos y el cuarto 1 punto. El ganador es el que haya acumulado más puntos.
Madison: Varios equipos compiten en una carrera de relevos, recorriendo 50 km los hombres y 30 km las mujeres. Un corredor de cada equipo compite mientras el resto descansa pedaleando lentamente. Hacen el relevo con un apretón de manos aprovechando para dar impulso al corredor que comienza su turno. Cada 10 vueltas se hace un sprint para asignar puntos igual que en la carrera por puntos.
Scratch: Los corredores salen en grupo y deben recorrer 15 km los hombres y 10 km las mujeres. El primero en llegar a la meta es el que gana.
Carrera de eliminación: Cada dos vueltas se realiza un sprint, y el último corredor en cruzar la meta es eliminado. Así se van eliminando hasta que solo queda un corredor.
Ómnium: Es una combinación del scratch, tiempo, eliminación y carrera por puntos. Los puntos se consiguen según el ranking de cada prueba y se hace una clasificación final. Las distancias varían según la prueba sea masculina o femenina.
CICLISMO DE MONTAÑA
El ciclismo de montaña, o mountain bike (MTB), es una modalidad de ciclismo exigente que se practica en terrenos naturales y accidentados y consiste en recorrer caminos y senderos en bicicleta a través de montañas, bosques y otros terrenos irregulares. Permite, además, explorar la naturaleza mientras te desafías a ti mismo física y mentalmente. Se caracteriza por la utilización de bicicletas con neumáticos anchos, cuadros resistentes y suspensiones para poder soportar los impactos y las irregularidades del terreno.
El ciclismo de montaña requiere fuerza en las piernas, pero también en el tronco y los brazos. Es importante realizar ejercicios de fuerza para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. La resistencia es clave para afrontar rutas largas y exigentes. Se recomienda realizar entrenamientos de resistencia cardiovascular y muscular. Es importante dedicar tiempo a practicar las habilidades básicas y específicas de cada modalidad.
Antes de salir, es importante planificar la ruta, conocer el terreno y las condiciones meteorológicas, revisar el equipo y asegurarse de que está en buen estado, ser prudente y adaptar la velocidad a las condiciones del terreno y a la propia habilidad, y conocer nociones básicas de primeros auxilios y llevar un botiquín básico. Es recomendable salir en grupo o avisar a alguien de la ruta que se va a realizar.
Se divide en varias modalidades entre las que destacan:
Cross Country (XC): La modalidad más extendida, se centra en recorrer senderos variados con subidas y bajadas, poniendo a prueba la resistencia y la técnica del ciclista. Las bicicletas XC suelen ser ligeras y con suspensiones de corto recorrido.
Descenso (DH): Los ciclistas descienden a gran velocidad por pistas con rocas, saltos y obstáculos. Las bicicletas de DH son robustas, con suspensiones de largo recorrido y componentes reforzados. Es una disciplina muy técnica y requiere mucha experiencia.
Maratón: En esta modalidad se realizan recorridos de larga distancia, generalmente de entre 40 y 100 km, en los cuales los competidores deben tener una gran resistencia y habilidad para afrontar diversos tipos de terreno. Se caracteriza por su formato de prueba de larga duración, en la que el ritmo constante y la preparación física son esenciales.
Enduro: Un equilibrio entre XC y DH. Combina tramos de subida (generalmente no cronometrados) y bajada (cronometrados), donde prima la técnica y la habilidad en los descensos. Las bicicletas de enduro son polivalentes, con suspensiones de recorrido medio.
Freeride: Los ciclistas realizan trucos y saltos y acrobacias en terrenos naturales o parques de bicicletas, buscando líneas originales y desafiantes. Las bicicletas de freeride son similares a las de Descenso, pero con mayor enfoque en la maniobrabilidad.Dirt Jump: Similar al Freeride, pero en circuitos artificiales con saltos y rampas diseñadas específicamente para realizar trucos. Las bicicletas de dirt jump son ligeras y manejables.
El equipamiento para ciclismo de montaña es esencial para garantizar seguridad, comodidad y rendimiento en los senderos. Veamos, a continuación, una lista de los elementos más importantes:
Bicicleta: El elemento fundamental. Debe ser adecuada a la modalidad que se va a practicar y a la complexión física del ciclista. Es importante elegir la talla correcta y ajustar la bicicleta a las preferencias personales.
Casco: Indispensable para proteger la cabeza en caso de caídas. Hay diferentes tipos de cascos, desde los más ligeros para XC hasta los más reforzados para DH y Freeride.
Guantes: Protegen las manos de rozaduras y mejoran el agarre al manillar.
Gafas: Protegen los ojos del polvo, el sol, las ramas y otros elementos.
Ropa: Debe ser cómoda, transpirable y adecuada a las condiciones climáticas. Es importante vestirse por capas para adaptarse a los cambios de temperatura.
Calzado: Debe ser específico para ciclismo, con suelas que ofrezcan buen agarre a los pedales. Hay zapatillas con calas (para pedales automáticos) y zapatillas de plataforma (para pedales convencionales).
Protecciones: Rodilleras, coderas, petos y otros elementos de protección son recomendables, especialmente en modalidades como DH y Freeride. También es importante llevar algo de protección solar.
Herramientas y repuestos: Es importante llevar un kit básico de herramientas y repuestos para solucionar averías leves en el camino.
Hidratación y alimentación: Es importante llevar agua y alguna barra energética o similar para mantenerse hidratado y nutrido, sobre todo en rutas largas.Mochila: Es conveniente llevar una mochila para transportar el agua, alimentos, herramientas y accesorios que necesitemos.
CICLOCROSS
El ciclocross es una disciplina del ciclismo que combina elementos de ciclismo de montaña y ciclismo de ruta. Se caracteriza por carreras en circuitos cortos, a menudo en terrenos variados que incluyen barro, hierba, arena y obstáculos. Las carreras suelen durar entre 30 minutos y una hora, y los circuitos son generalmente de varias vueltas. Los ciclistas deben ser capaces de manejar su bicicleta en condiciones difíciles y, a veces, tienen que bajarse y cargarla para superar ciertos obstáculos.
Algunas características clave del ciclocross incluyen:
Bicicletas: Las bicicletas de ciclocross son similares a las de carretera, pero con llantas más anchas para una mejor tracción en superficies fuera de carretera. También tienen más espacio para barro y escombros.
Obstáculos: Las carreras a menudo incluyen características como barreras de madera, fosos de arena o pendientes empinadas que requieren que los ciclistas desmonten y corran con sus bicicletas.
Condiciones: Las carreras de ciclocross se suelen realizar en condiciones húmedas o de barro, lo que aumenta la dificultad y requiere habilidades avanzadas en el manejo de la bicicleta.
Competiciones: Es muy popular en Europa, especialmente en países como Bélgica, los Países Bajos y Francia, pero también tiene una creciente audiencia en Estados Unidos. El ciclocross es parte de la serie de la Copa del Mundo de la UCI (Unión Ciclista Internacional).Estilo: El deporte pone énfasis en el manejo hábil de la bicicleta, la resistencia física y la táctica en las carreras, lo que lo convierte en un evento muy dinámico y emocionante tanto para los participantes como para los espectadores.
BMX
El BMX (Bicycle Motocross) es un deporte muy popular tanto a nivel competitivo como recreativo, y desde 2008, es una disciplina olímpica. Las bicicletas de BMX se caracterizan por su tamaño compacto, manillar recto y una construcción robusta para soportar los impactos y las maniobras extremas.
El BMX es una disciplina del ciclismo que se originó en Estados Unidos a finales de la década de 1960. Se caracteriza por carreras en circuitos con obstáculos y saltos. Existen dos tipos principales de BMX: BMX Racing y BMX Freestyle.
BMX Racing: Esta modalidad se disputa en un circuito cerrado con curvas y saltos, en carreras contrarreloj o de eliminación directa. Los corredores compiten para llegar primero a la meta. La bicicleta utilizada en esta disciplina es más ligera, con ruedas pequeñas y un diseño optimizado para velocidad y agilidad en terrenos difíciles.
BMX Freestyle: En esta modalidad, los ciclistas realizan trucos y acrobacias sobre la bicicleta. Se practica en rampas, parques de skate o en zonas urbanas. Dentro del freestyle, hay varias submodalidades, como Street, Park, Vert y Flatland, cada una con sus características y tipos de trucos.
La equipación de ciclismo BMX está diseñada para ofrecer protección, comodidad y rendimiento durante la práctica de este deporte extremo. Aquí te detallo los componentes clave de la equipación:
Casco: Es esencial para la seguridad. Debe ser de alta calidad, generalmente con certificaciones como la norma CE o CPSC. Los cascos de BMX son generalmente más ligeros y aerodinámicos que los de otros tipos de ciclismo. Existen modelos integrales que cubren toda la cabeza y el rostro, o más ligeros de tipo «half-shell» (mitad de la cabeza).
Guantes: Ayudan a mejorar el agarre del manillar y protegen las manos en caso de caídas. Generalmente son de materiales como la lycra o el neopreno para un mejor ajuste y protección.
Rodilleras y coderas: Son vitales para proteger las articulaciones en caso de caídas. Pueden ser rígidas o con acolchado de espuma, dependiendo del nivel de protección que se desee.
Espinilleras: Protegen las piernas, sobre todo la zona de las espinillas, que es vulnerable a golpes.
Gafas de protección: Son recomendables porque protegen los ojos del polvo, el sol y otros elementos que pueden interferir con la visibilidad. Son especialmente útiles en competiciones al aire libre.
Chaleco de protección (opcional): Algunos ciclistas también usan chalecos protectores para la zona del torso. Estos chalecos están hechos de material acolchado o de tipo «hardshell» y son comunes en los competidores de alto nivel.
Este conjunto de equipo de protección es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones, ya que el BMX es un deporte de alto impacto con maniobras aéreas y saltos.
